Οι περισσότεροι δρομείς έχουν συνήθως ως στόχο έναν καλύτερο χρόνο ή μια μεγαλύτερη απόσταση. Είναι πάντα αυτό εφικτό μόνο με το τρέξιμο? Η αλήθεια είναι κάπου στην μέση.

Ένα σωστό και ευέλικτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα φανεί πολύ χρήσιμο στην ταχύτερη επίτευξη αυτών των στόχων. Επίσης, θα προφυλάξει το σώμα από πιθανούς τραυματισμούς οι οποίοι θα κάνουν τους στόχους αυτούς να φαίνονται ακόμα πιο μακρινοί.

Τέλος, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα χρησιμοποιηθούν μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές όταν αντιγράφουν την κίνηση που επιθυμούμε να βελτιώσουμε.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Αρχικά είναι απαραίτητο να προετοιμάσουμε το σώμα μας κατάλληλα για την ασφαλή εκτέλεση των ασκήσεων ενδυνάμωσης.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Εκτελούμε τις παρακάτω ασκήσεις για 20 δευτερόλεπτα την καθεμία συνεχόμενα. Έπειτα κάνουμε διάλλειμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε άλλες 2 φορές.

1. Jumping Jacks

2. Mountain Climbers

3. High Knee Skipping

ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις ποδιών και κορμού που βελτιώνουν την μυϊκή ανάπτυξη και αντοχή. Επίσης αναφέρονται επιγραμματικά κάποιες ιδιαίτερες ασκήσεις (Παραλλαγές 1-2) που αφορούν την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα (αντίληψη αίσθησης της κίνησης του σώματος).

Σας παρουσιάζω παρακάτω μερικές απλές έως σύνθετες* ασκήσεις οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν χωρίς κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό.

1)Squat (Κάθισμα)

Αρχική θέση: Όρθια στάση και πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω .

Διαδικασία: Ρίχνουμε την λεκάνη μας προς τα πίσω λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατα μας. Το βάρος μας είναι στο κέντρο του πέλματος και τα γόνατα ανοιχτά επάνω από τις μύτες των ποδιών. Κατεβαίνουμε με αργό και σταθερό ρυθμό μέχρι το γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, έχοντας την πλάτη μας ίσια. Έπειτα επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Επαναλήψεις: 10-15

*Παραλλαγές: Jumping Squat, Bulgarian Split Squat.

2)Plank (Σανίδα)

Τεχνική: Στηριζόμαστε στους αγκώνες μας και στις μύτες των ποδιών. Φροντίζουμε οι ώμοι να είναι στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες και η μέση μας στην ευθεία. Μένουμε σταθερά και παίρνουμε βαθιές αναπνοές.

Διάρκεια 30-60 δευτερόλεπτα

*Παραλλαγές: SidePlanks, High-Low Plank.

3)Lunges (Προβολές)

Αρχική θέση: Όρθια θέση και χέρια ενωμένα στο ύψους του στήθους.

Διαδικασία: Πραγματοποιούμε μεγάλο βήμα μπροστά και λυγίζουμε τα γόνατα μας έχοντας το σώμα μας ευθεία μέχρι να δημιουργηθεί γωνία 90 μοιρών στο μπροστινό μας γόνατο. Προσέχουμε να μην σηκωθεί η μπροστινή μας φτέρνα από το πάτωμα. Έπειτα επιστρέφουμε δυναμικά στην αρχική μας θέση δίνοντας ώθηση από το μπροστινό μας πόδι. Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία και στο άλλο πόδι.

Επαναλήψεις: 12-20 εναλλάξ (6-10 για κάθε πόδι).

*Παραλλαγές: Back Lunges, Jumping alternating Lunges.

4)AbCrunches (Κοιλιακοί)

Αρχική θέση: Ξαπλώνουμε έχοντας λυγισμένα τα πόδια μας στο έδαφος. Χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι μας.

Διαδικασία: Πραγματοποιούμε κάμψη του κορμού και με τα χέρια μας ακουμπάμε τα γόνατά μας . Έπειτα επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Επαναλήψεις: 10-20

*Παραλλαγές: Leg Raises, Sit-ups

5)Walk-outs(Περπατήματα)

Αρχική θέση: Όρθια στάση και πόδια ελαφρώς ανοιχτά.

Διαδικασία: Σκύβουμε και ακουμπάμε τις παλάμες μας στο έδαφος. Περπατάμε με τις παλάμες προς τα μπροστά χωρίς να κουνήσουμε καθόλου τα πόδια μας και σταματάμε μόλις φτάσουμε την θέση της κάμψης (περπατάμε παραπέρα για έξτρα δυσκολία). Έπειτα επιστρέφουμε με τον ίδιο τρόπο στην αρχική, όρθια στάση μας.

Επαναλήψεις: 5-10

*Παραλλαγές: Half-Burpees, Burpees

6)GluteBridge (Γέφυρα)

Αρχική θέση: Ξαπλώνουμε και πατάμε τα πέλματα μας κοντά στους γλουτούς μας. Τα χέρια βρίσκονται χαλαρά στο πλάι.

Διαδικασία: Σηκώνουμε την λεκάνη από το έδαφος πιέζοντας από τις φτέρνες μας και σφίγγοντας τους γλουτούς. Η λεκάνη μας πρέπει να φτάσει στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα. Μένουμε στην θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική μας θέση.

Επαναλήψεις: 10-20

*Παραλλαγές: Single Leg Glute bridge, Single Leg Deadlift.

7)JumpingRope(Σχοινάκι)

Αρχική θέση: Σε όρθια στάση και τα χέρια στο πλάι κρατώντας το σχοινάκι ή και όχι (εικονικό σχοινάκι).

Διαδικασία: Δίνουμε ώθηση στο σχοινάκι προσπαθώντας να κουνήσουμε μόνο τους καρπούς. Πηδάμε απαλά και προσπαθούμε να κρατήσουμε ρυθμό με χαλαρή αναπνοή. Στην περίπτωση του εικονικού απλά μιμούμαστε την αρχική άσκηση.

Διάρκεια:30-60 δευτερόλεπτα.

*Παραλλαγές: Side-to-side Jumps, Skater Jumps.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Εκτελούμε τις ασκήσεις με την σειρά (1 έως 7) χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους (εφόσον είναι εφικτό). Έπειτα κάνουμε διάλλειμα και επαναλαμβάνουμε. Εάν οι αρχικές ασκήσεις σας είναι εύκολες επιλέγουμε την πρώτη παραλλαγή. Εάν και αυτή είναι εύκολη επιλέγουμε την δεύτερη παραλλαγή.

ΕΠΙΠΕΔΟ 1 ΕΠΙΠΕΔΟ 2 ΕΠΙΠΕΔΟ 3

1-2 γύρους 3-4 γύρους 5+ γύρους

Για διευκόλυνση σας παραθέτω τον παρακάτω πίνακα επιγραμματικά :

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ !!!

ΠΑΠΑΒΑΣΙΛΕΙΟΥ ΙΩΑΝΝΗΣ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ

PERSONAL TRAINER