Αρχικά για να κατανοήσουμε καλύτερα τα αίτια της αφυδάτωσης είναι χρήσιμο να δούμε τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά την άσκηση η θερμοκρασία του σώματός μας ανεβαίνει. Στη συνέχεια, η άνοδος της θερμοκρασίας οδηγεί σε εφίδρωση η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος και μείωση της θερμοκρασίας.
Έτσι λοιπόν, γίνεται κατανοητό πως κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας αποβάλλει νερό με σκοπό τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Η απώλεια των υγρών μέσω της εφίδρωσης που είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη υγρών έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση.
Αίτια της αφυδάτωσης μπορεί να είναι:
• Η ανεπαρκής λήψη υγρών
• Η υπερβολική εφίδρωση
• Η άσκηση σε ξηρό ή/και θερμό περιβάλλον
• Η λήψη υγρών μόνο σε κατάσταση δίψας
Εάν η αφυδάτωση είναι αρκετά σοβαρή, μπορεί να μειώσει την απόδοση στα περισσότερα αγωνίσματα. Πιο συγκεκριμένα, η απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης που είναι μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Ως μείωση της αθλητικής απόδοσης εννοούμε τη μείωση της μυϊκής δύναμης, της ταχύτητας, της αντοχής, της συγκέντρωσης, του χρόνου αντίδρασης, του συντονισμού και της ικανότητας λήψης αποφάσεων. Παράλληλα, η αφυδάτωση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού!
Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης; Συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να είναι:
• Οι μυϊκές κράμπες
• Η ζάλη
• Η κόπωση
• Η θερμοπληξία
• Η θερμική εξάντληση
Πως θα αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Η σωστή ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν τον αγώνα ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής απορρόφηση των υγρών και η αποβολή της περίσσειας. Παρακάτω μπορείτε να δείτε συνοπτικά το πλάνο ενυδάτωσης που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος ώστε να φτάσει στη γραμμή της εκκίνησης ή στον αγωνιστικό χώρο επαρκώς ενυδατωμένος:
| Χρόνος | Ποσότητα |
| 4 ώρες πριν | 4-7 ml νερού / ανά κιλό σωματικού βάρους |
| 2 ώρες πριν | 400 – 600 ml νερού |
Τέλος, ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας για να ελέγξτε το επίπεδο ενυδάτωσης σας! Να θυμάστε πως η δίψα δεν είναι ένας καλός δείκτης υδάτωσης! Μην περιμένετε να διψάσετε, τότε είναι αργά. Πιείτε πριν διψάσετε!
Η σωστή ενυδάτωση διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και η εξατομίκευση αποτελεί το κλειδί για έναν επιτυχημένο αγώνα.
Πραντσίδου Μ. Πετρούλα
BSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Master Practitioner on Eating DIsorders & Obesity
Εθνικής Αντιστάσεως 47 Κουφάλια Θεσσαλονίκης
